Spánek. Životní potřeba, kterou podceňujeme

Blog / Dála Musil – 8. září 2018

O potřebě kyslíku, stravy a tekutin víme všichni. Věděli jste ale i to, že spánek je neméně důležitý? Přiznávám, že já to až do teď vlastně pořádně nevěděl. Taktéž mě nikdy nenapadlo, že existuje kniha, kterou je možné doporučit bez výjimky všem. Pokud si nepřečtete ji, pak si přečtěte aspoň tenhle článek - může vám totiž pomoci k lepšímu zdraví i delšímu životu.

Proč mě napadlo řešit spánek?

V posledních měsících jsem nespal dobře. Od loňského podzimu používám k měření spánku aplikaci Sleep Cycle, a tak ze statistik vidím, že od začátku roku 2018 jsem spal průměrně +- 6,5 hodiny a teď od června do srpna ani to ne. Faktem je, že část příčin jsem věděl, zejména pozdní ulehání a brzké vstávání. Krom toho jsem se mnohdy ráno necítil moc dobře a párkrát mi tep vyskočil opravdu vysoko. Že tohle ale může mít s nedostatečným spánkem spojitost mě nenapadlo a pochopil jsem to až v průběhu čtení knihy.

Jak jsem se dostal ke knize

Letos v srpnu jsem si vzal na týden v kuse volno a jel na dovolenou (poprvé od roku 2015, a sypu si popel na hlavu...), takže jsem měl konečně více času přemýšlet. A taky poslouchat podcasty, které jsem přes léto zanedbával. V jednom z nich mluvil Tomáš Baránek z Melvilu (knižní nakladatelství) o svých potížích se zdravím a zmínil i spánek a k tomu knihu, kterou nedávno vydali - Proč spíme od Matthew Walkera. Zaujala mě to natolik, že jsem si ji hned po návratu z dovolené koupil. A po dočtení musím říct, že to byly jedny z nejlépe utracených peněz za poslední roky. Dozvíte se nejen o spánku, ale i o fungování lidského těla a mozku obecně. Takže pojďme na to ;-)

Spánek je lék

Na úvod si v bodech dáme lehce přepsaný úvod jedné ze stran, abyste věděli, proč tohle vlastně píšu. Spánek totiž zvyšuje dlouhověkost a k tomu má i pár dalších fajnových "fíčur":

• posiluje paměť
• povzbuzuje kreativitu
• zlepšuje vzhled
• pomáhá proti tloustnutí
• chrání před rakovinou a demencí
• zahání chřipku a nachlazení
• snižuje riziko infarktu, mrtvice a cukrovky
• zvyšuje pocit spokojenosti
• funguje proti sklíčenosti a úzkosti

Nevím, zda jste si ty body přečetli pořádně, ale udělejte to radši ještě jednou, ať sílu spánku chápete. Chcete-li to drsněji a otočím to, pak nedostatečný spánek zkracuje život - spěte málo a zemřete s velkou pravděpodobností dříve. To vše vychází z desítek studií a výzkumů, často mnohaletých, zmiňovaných v knize. To (pro mě) nejzajímavější včetně mnoha aha momentů si teď dáme podrobněji.

Přirozený spánkový rytmus

Lidský organismus je řízený tzv. cirkadiánním rytmem (staré známé biologické hodiny), v němž je přirozené spát cca 8 hodin. Jak rytmus funguje? Pro lidské tělo je běžně tma pobídkou ke spánku a světlo k probouzení. A i kdybyste byli třeba týden zavření v absolutní tmě, vaše tělo by i tak velmi dobře odhadlo, kdy je čas jít spát a kdy vstávat. Zmíněný rytmus bývá u každého člověka trochu posunutý, klidně v rámci pár hodin, a mění se i v průběhu let s věkem. Zatímco třeba starší lidé chodí spát se západem slunce a vstávají s východem, náctiletí by ideálně měli chodit spát až pozdě večer a vstávat brzy dopoledne.

S tím souvisí i to, že pokud je někdo ranní ptáče a jiný noční sova, může za to genetika - a snažit se na sílu tohle změnit je zdraví nebezpečné. Přesto jde současná doba proti tomu a nutí mnohdy lidi vstávat do práce či školy na stejný a často nevhodný čas. Nejhůř jsou na tom lidé, kteří pracují na směny a tím spíše, když mají i noční. Pro lidské tělo je tohle narušení rytmu extrémně špatné a je prokázané, že způsobuje násobně více nemocí včetně rakoviny a např. ženám výrazně snižuje šanci otěhotnět.

Co bych rád zdůraznil - chybějící spánek nelze dospat. Budete-li přes týden drtit práci do noci a spát 4, 5 či 6 hodin, víkendové dospávání do oběda vám to nenahradí. Na druhou stranu, nebojte se dát si po obědě šlofíka - opravdu pomáhá (nedělejte to ale příliš pozdě, mohlo by se stát, že budete mít večer problém usnout).

Fáze spánku

Když jsem se dříve díval v monitorovací appce na graf spánku (hypnogram odborně), vrtaly mi hlavou dvě věci. Jednak že se křivka pravidelně zvedá a klesá v jasných intervalech jako sinusoida, což jsem myslel, že je špatně - přesto jsem měl vysoké hodnocení spánku. Očekával jsem jako nejlepší spánek takový, kdy spadne křivka strmě dolů k hlubokému spánku, pak bude horizontálně a nakonec povede nahoru k probuzení. Druhak jsem si myslel, že část spánku, kdy se zdají sny, tzv. REM fáze, je hluboký spánek. Spletl jsem se v obojím.

Realita je taková, že snová REM fáze je mělký spánek, zatímco hluboký spánek je tzv. NREM fáze. V ideálním případě se obě mění každých cca 90 minut. Pokud tápete ve zkratce, vznikly na základě toho, že v REM fázi člověk pohybuje víčky očí (rapid eye movement), kdežto v NREM fázi ne (non-rapid). Ve fázi NREM člověk vůbec nevnímá čas a je jí více v první půlce noci, kdežto sny v REM fázi se nám více zdají v druhé půlce noci. Jeden zajímavý fakt na závěr - když lidé sní, tělo je zcela paralyzované a až na zmíněná oční víčka se nehýbe (mozek de facto paralyzuje tělo, aby mohlo snít).

Vliv spánku na zdraví

Spánek podporuje zdraví ve všech možných ohledech. Bojuje proti klasickým nemocem jak třeba v podobě chřipky, tak proti těm horším typu cukrovka, rakovina, alzheimer, srdeční problémy atd. Takže jestli chcete mít větší šance se tomu všemu vyhnout, spěte. Málo spánku naopak všechno špatné podporuje. Když se přesuneme k běžnějším výhodám/potížím, pak má také velký vliv na kondici i vzhled - pomáhá při hubnutí tuků (při špatném spaní hubnete svaly), dodává tělu energii (Usain Bolt si před mnoha rekordy dal šlofíka) a podporuje i atraktivitu, známé "vyspat se do krásy" je dokonce ověřené výzkumem.

Nedostatek spánku pak ovlivňuje zdraví taky nepřímo - mikrospánek v autě způsobuje více nehod než opilost a následky bývají obvykle horší. Člověk totiž nemá zpomalené reakce, ale nereaguje vůbec. Je nutné podotknout, že ospalost se v autě nedá potlačit zesílením rádia, šplíchnutím vody na obličej nebo vzduchem z otevřeného okna. O zdraví jde v takovém případě vlastně hned dvakrát - protože se třeba dostanete po nehodě do nemocnice, kde jsou nevyspalí lékaři a sestry, kteří dle studií dělají výrazně více závažných chyb či horších diagnóz než ti čerství. Ironie, že? Pomůže opravdu jedině pravidelný 8hodinový spánek.

Vliv spánku na vývoj dětí

Děti mají spánkový rytmus usínání a probuzení posunutý, což zejména čerství rodiče určitě dobře znají - děti usínají dříve a budí se velmi brzy. S přibývajícím věkem se zmíněné časy posouvají (během puberty se dokonce zcela přetočí a chodí spát později než rodiče), nicméně bez ohledu na věk je dobré nechat děti spát, když chtějí. Málo spánku v dětství totiž znamená větší šanci, že spadnou třeba do alkoholu či drog, naopak více spánku zlepšuje schopnost učení, tedy i chytrost. Čas vstávání do školy, který máme v ČR většinou na osmou, tak není zrovna nejvhodnější.

Dřívější vstávání znamená méně REM spánku se sněním, kvůli čemuž jsou děti mj. během dospívání náchylnější k duševním onemocněním (mimochodem, přibližně polovina případů diagnózy ADHD je u dětí chybná, typicky jde o právě o spánkovou deprivaci, tedy nedostatek spánku). Hodně dětí se také bohužel dostane do začarovaného kruhu - jsou-li z chudších rodin, jejichž rodiče třeba dělají na směny (nebo v horší práci), pravděpodobně vstávají dříve než jejich bohatší vrstevníci (třeba bydlí daleko, rodiče je nedovezou do školy autem apod.). Je pak pravděpodobnější, že budou méně úspěšní a více nemocní, a stejně to dopadne s jejich dětmi a dětmi jejich dětí...

Vliv spánku na učení a práci

Spánek jednoznačně podporuje schopnost něco se naučit (vč. dovedností) a zapamatovat díky NREM fázi, která během spánku v mozku "třídí" informace. Pokud se něco budete učit večer, tak si ráno budete pamatovat více, než kdybyste se učili ráno a večer si na to chtěli vzpomenout. Není proto náhoda, že si třeba večer na něco nemůžete vzpomenout, a ráno vám to tzv. naskočí. Ono známé "ráno moudřejší večera" je tedy pravdivé. Snová REM fáze pak podporuje řešení problémů, zejména pokud se nám o nich zdá.

Vliv má spánek pochopitelně i na práci, málo spánku znamená menší efektivitu a produktivitu (co dělám pro jejich zlepšení?). Přestože má spousta firem ráda workoholiky, reálně více práce (ani v lepší kvalitě) neudělají. Člověk je pomalejší a méně kreativní, volí jednodušší úkoly a má větší sklon k neetickému chování (např. podvádění). Druhak ovlivňuje nevyspalost samozřejmě i emoce, takže pokud někdo vstal z postele špatnou nohou, bude výrazně podrážděnější, někdy i agresivnější. U emocí jde tenhle extrém i na pozitivní stranu, takže se člověk nebojí jít třeba ani do nesmyslného rizika.

Jak si (ne)zkazit spánek

Co spánek umí už víme, tak teď co (ne)dělat, abychom usnuli? Když pominu tmu (resp. světlo) a vhodnou teplotu, které vysvětlím níže, pak jsou problémem především kofein, alkohol a paradoxně i prášky na spaní.

Kofein v kávě, čaji či čokoládě má maximální účinek cca 30 minut po požití. Asi je fajn se občas nakopnout třeba ráno, ale už ne pozdě odpoledne a večer. Jeho vyprchání trvá klidně až 8 hodin, takže jedno večerní kafe může usnutí posunout až k časnému ránu.

Akohol je špatný obecně. Spánek v alkoholovém rauši je více rozkouskovaný probouzením a člověk přijde o snovou REM fázi. Pokud studujete, hodí se vědět, že pokud se něco naučíte a večer budete pít, zapomenete polovinu naučeného (dokonce i když si dáte alkohol třeba až následující večer).

Prášky na spaní jsou de facto jen sedativa. Nezlepšují spánek, pouze snižují činnost mozku. Navíc jsou návykové, a když je vysadíte, budete spát ještě hůře než v době, kdy jste je nebrali a nemohli usnout. V testech měla většina prášků stejné účinky jako placebo.

Důležitost tmy

Na spaní by měla být absolutní tma, a čím dříve se v ní člověk ocitne, tím snadněji bude usínat. Světlo (především to umělé) posouvá naše biologické hodiny a tím i čas ke spánku. Čím déle tak budete večer svítit, o to déle vám bude trvat usnout (bohužel nefunguje nic ve stylu vypnu žárovku, ihned usnu). Nebavíme se teď jen o lampách, ale i elektronice - TV, mobily, tablety, počítače, ty všechny jsou večer a v noci protivníkem spánku. Většina navíc využívá modré LED záření, které je silnější než klasické žárovky a dvojnásobnou silou potlačují melatonin, který tělu pomáhá usnout (kdo máte iOS, začněte tím, že si nastavíte noční režim s teplejším světlem, byť nepotlačí veškeré modré světlo).

Důležitost vhodné teploty

Aby mohl člověk usnout, musí jeho tělesná teplota klesnout. Vyhněte se tedy nadměrnému vytápění a snažte se mít večer místnosti chladnější (ideální teplota v ložnici by měla být 18,3°C, byť se to může zdát jako zima). Když to nejde moc ovlivnit, pak přichází čas na méně oblečení a tenčí přikrývky. Co mě osobně zaujalo je doporučení horké koupele před spaním, protože zvyšuje ospalost - nažene krev na povrch těla, odkud teplo snadněji unikne a tím sníží tělesnou teplotu (na stejném principu funguje opláchnutí obličeje vodou před spaním a to bez ohledu na její teplotu). Na závěr jen dodám, že cvičení či sport těsně před spánkem nejsou vhodné, protože teplota těla pak klesá pomaleji.

Kdy usínat a vstávat?

Nechte tělo, ať si řekne, nebo si nastavujte budík na čas, kdy jít zalehnout. Základem pro bezproblémové vstávání je navyknutí těla na pravidelný čas usínání a to i o víkendech. Tělo vás pak samo vzbudí přirozeně ve vhodný čas. Určitě nejsem jediný, kdo se docela pravidelně budí těsně před budíkem - přestože na to v mém případě mnohdy nemá ani vliv, v kolik jdu spát. Pokud se vám to nedaří a/nebo používáte budík, pak se alespoň snažte budit na první zazvonění. Opakované buzení totiž způsobuje tak jako už první zvonění nárůst tlaku či zrychlení tepu, což není přirozené a tedy ani zdravé. Poslední rada ke vstávání - čím víc přirozeného světla vaše tělo dostane, tím lépe (není náhoda, že se v zimě ve tmě vstává lidem výrazně hůře).

Já a moje zjištění

Jak jsem nakousl na začátku článku, nedostatečný spánek měl vliv mj. na můj srdeční tep. Když jsem srovnal v iOS appce Zdraví dny, kdy mi hodně vyskočil, proti spánkům předchozí noci, spojitost byla ihned patrná. Ze 7 případů jsem 6x spal méně než 6,5 hodiny a z toho 4x méně než 6 hodin, z toho 2x dokonce méně než 5,5 hodiny. Teď už se snažím chodit spát dříve, abych se fakt vyspal, a jsem mezi 7 a 8 hodinami. A byť je brzo na nějaké větší hodnocení, od dovolené jsem ráno víc v pohodě a taktéž pracovně zvládám poslední dny nápor úkolů výrazně snadněji než v předchozích týdnech. Snad to tak vydrží a budu si moci i dlouhodobě potvrdit, že delší spánek opravdu zlepšuje život.

A jsme na konci. Víte něco víc o spánku obecně, jeho vlivu na život, i tipech, jak spát lépe. Kdo chce vědět víc nebo jít u něčeho více do detailů, neměl by s přečtením zmiňované knihy váhat. A pokud nechcete, a přesto se díky článku teď budete snažit spát více a tím i lépe, je to jen dobře. No, takže dobrou :-)